आप एक सप्ताह में 7 किलो वजन कैसे कम कर सकते हैं: सर्वोत्तम आहार, व्यायाम

एक हफ्ते में 7 किलो वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। दैनिक आहार में 1500 किलोकैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। किसी भी आहार का पालन करने में सफेद आटा, कन्फेक्शनरी, चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है। इसके अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है।

आपको निश्चित रूप से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, क्योंकि कई आहार न केवल हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, बल्कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भी सीमित करते हैं। पोषण विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक गोलियों के बिना, केवल आहार का पालन करके और खेल खेलकर वजन कम करने की सलाह देते हैं। यह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने का एकमात्र संभावित तरीका है।

सामान्य सिफ़ारिशें

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर वजन कम करने के लिए, और अतिरिक्त पाउंड बाद में वापस न आएं, इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, आपको शरीर को डिटॉक्सिफाई करने, संचित विषाक्त पदार्थों को निकालने और पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप एक उपवास का दिन बना सकते हैं। इस दौरान आपको हर 3 घंटे में एक गिलास में केवल 6 बार केफिर पीने की अनुमति है। यह विधि आंतों को मल से पूरी तरह मुक्त करती है, विषाक्त पदार्थों को जल्दी से हटा देती है, चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालती है और संवहनी दीवारों के स्वर में सुधार करती है।

इसके अलावा, पीने के शासन के बारे में मत भूलना। आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए। गर्म मौसम में मात्रा 3 लीटर तक बढ़ा देनी चाहिए। पानी के अलावा, इसे पीने की सलाह दी जाती है:

• हरी चाय;
• हर्बल काढ़े;
• कॉम्पोट्स;
• फल पेय;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस (सब्जियों का रस शुद्ध पिया जाता है, जबकि फलों का रस आधा और आधा पानी में मिलाकर पीना चाहिए)।

शरीर में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए डॉक्टर विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेना शुरू करने की सलाह देते हैं, खासकर ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले।

आपको निश्चित रूप से स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए। यह न केवल उचित पोषण और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परहेज पर लागू होता है। आपको शराब पीना बंद करना होगा और धूम्रपान के बारे में भूलना होगा। नींद और गतिविधि पैटर्न भी महत्वपूर्ण हैं। बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने का नियम बनाना जरूरी है। आपको प्रतिदिन 7-8 घंटे सोने के लिए आवंटित करने चाहिए।

वजन कम करते समय सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना जरूरी है। आमतौर पर खुद को भोजन तक सीमित रखना मुश्किल होता है, लेकिन ऐसी उपलब्धियों के लिए आप सुखद छोटी-छोटी चीजों और खरीदारी से खुद को खुश कर सकते हैं।

प्रशिक्षित करना आवश्यक है, और आपको शक्ति व्यायाम और एरोबिक व्यायाम को जोड़ना चाहिए। आपको हल्के कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करनी होगी। वे मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन को मजबूत करेंगे, हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार करेंगे और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे। उनमें से सबसे प्रभावी निम्नलिखित हैं:

1. धीमी गति से चल रहा है. हर दिन आपको 1 किमी की दूरी तय करनी होगी। धीमी से मध्यम गति उपयुक्त है। इसे शाम को खाली पेट करना सबसे अच्छा है।
2. तैरना। सप्ताह में दो बार आपको कम से कम आधे घंटे तक तैरना होगा।
3. बाइक चलाना। ऐसी सैर की अवधि समतल सड़क पर 50 मिनट और ऊपर चढ़ते समय 30 मिनट होनी चाहिए।

वजन कम करते समय पोषण के बुनियादी नियम

वजन कम करते समय, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता होती है। बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

1. आंशिक आहार. इसका मतलब है कि आपको अक्सर (दिन में 6 बार तक) खाने की ज़रूरत है, लेकिन अपने हिस्से को छोटा रखें।
2. पीने का शासन। आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, लेकिन गर्म मौसम में या बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि (खेल प्रशिक्षण, लंबी सैर) के साथ, मात्रा भी बढ़ जाती है, लेकिन अधिकतम 3 लीटर तक।
3. विविध मेनू. यदि संभव हो तो आपको हर दिन नए व्यंजन तैयार करने चाहिए।
4. खाना पकाने की आहारीय विधियाँ। तलना सख्त वर्जित है। लेकिन आप इसे उबाल सकते हैं, पका सकते हैं, भाप में पका सकते हैं या ओवन या ग्रिल में बेक कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो तेल जोड़ने या कम मात्रा में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
5. नमक का सेवन सीमित करें।
6. सब्जियों और फलों को ताजा, सलाद में तैयार, बेक किया हुआ या उबालकर खाया जा सकता है। बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और बिना चीनी वाले फल चुनने की सलाह दी जाती है।
7. उपवास का दिन. इसे हर 2 सप्ताह में कम से कम एक बार करें। इस समय, केवल पानी, हर्बल अर्क और केफिर की अनुमति है।
8. आहार से सहज निकास. पहले कुछ दिनों में आपको केवल भागों को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति है। पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए - हर 1-3 दिन में एक। शरीर की प्रतिक्रिया अवश्य देखें। लेकिन हानिकारक उत्पाद अभी भी प्रतिबंधित हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• वसायुक्त मांस;
• स्मोक्ड मीट, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन;
• स्टोर से खरीदे गए सॉस, मेयोनेज़, केचप;
• वसायुक्त दूध, क्रीम और किण्वित दूध उत्पाद;
• नमकीन और वसायुक्त पनीर;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• चीनी, मिठाई, चॉकलेट, आइसक्रीम, कन्फेक्शनरी;
• बेकरी उत्पाद, पेस्ट्री;
• मादक और कार्बोनेटेड पेय।

आहार का आधार अनाज, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल, जामुन, दुबला मांस और मछली होना चाहिए। अंडे की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 2 से अधिक नहीं। किण्वित दूध उत्पाद भी फायदेमंद होंगे। केफिर, बिना एडिटिव्स वाला प्राकृतिक दही और पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा है। प्रति दिन वनस्पति तेल की मात्रा 1 बड़ा चम्मच तक है। एल

लेकिन आहार की हमेशा अनुमति नहीं होती है। अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

• पाचन तंत्र के रोग (जठरशोथ, पेट और आंतों का पेप्टिक अल्सर, अग्नाशयशोथ, आदि), हृदय, अंतःस्रावी और मूत्र प्रणाली, यकृत;
• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि.

वजन कम करते समय, आपको शरीर की विशेषताओं और हार्मोनल स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। महिलाओं में, वसा का भंडार आमतौर पर पेट के निचले हिस्से, बाजू और कूल्हों (जांघों) पर जमा होता है, और पुरुषों में - ऊपरी भाग ("बीयर बेली") में। इसके अलावा, महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए पेट की चर्बी कम करना बहुत आसान है।

वजन कम करते समय, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखना होगा। पुरुषों के लिए, न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी है, महिलाओं के लिए - 1200 किलो कैलोरी। यदि आपके पास अतिरिक्त प्रशिक्षण है, तो मानदंड को क्रमशः 2000 और 1700 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।

वयस्कों के विपरीत, बच्चों (लड़कियों और लड़कों दोनों) पर भोजन प्रतिबंध नहीं लगाया जा सकता है। आपको बस जंक फूड को खत्म करने की जरूरत है। बढ़ते शरीर को विविध और पौष्टिक आहार की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, आपको विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

मेनू के बारे में पहले से सोचना सबसे अच्छा है। फिर आप आने वाले सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीद सकते हैं। इससे निषिद्ध खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की इच्छा को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। नीचे सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण दिया गया है:

दिन सप्ताह	दिन के लिए मेनू
सोमवार	नाश्ता: 3 उबले हुए अंडे का आमलेट और ताज़ी सब्जियाँ। दूसरा नाश्ता: अपनी पसंद का कोई भी फल। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी और बेक्ड चिकन ब्रेस्ट। स्नैक: फल या जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर। रात का खाना: ओवन में पकी हुई मछली, पत्तागोभी, गाजर और सेब का सलाद। सोने से पहले नाश्ता: कम वसा वाले केफिर का एक गिलास
मंगलवार	नाश्ता: बाजरा दलिया. दूसरा नाश्ता: 1 अंगूर. दोपहर का भोजन: गोमांस के साथ बोर्स्ट, उबले हुए चिकन मीटबॉल और सब्जी स्टू। नाश्ता: 2 उबले अंडे। रात का खाना: सब्जी का सलाद. सोने से पहले नाश्ता: एक गिलास खट्टा दूध
बुधवार	नाश्ता: उबले हुए मांस और हल्के पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच। दूसरा नाश्ता: कोई भी फल। दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, आलू के साथ बेक्ड टर्की। स्नैक: चीज़केक. रात का खाना: उबली हुई मछली स्टेक और सब्जी का सलाद। सोने से पहले नाश्ता: बिना किसी मिलावट के एक गिलास प्राकृतिक दही।
गुरुवार	नाश्ता: मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। दूसरा नाश्ता: फ्रूट मूस। दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप. नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड और हरी चाय। रात का खाना: उबले हुए मांस और सब्जियों का सलाद। सोने से पहले नाश्ता: एक गिलास केफिर
शुक्रवार	नाश्ता: दलिया पैनकेक. दूसरा नाश्ता: कोई भी फल। दोपहर का भोजन: टमाटर और हल्के पनीर के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट। नाश्ता: फलों का सलाद. रात का खाना: जामुन या फलों के साथ पनीर। सोने से पहले नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	नाश्ता: किशमिश के साथ पनीर पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: जेली. दोपहर का भोजन: टर्की के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। नाश्ता: केफिर और फल। रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड वील। सोने से पहले नाश्ता: एक गिलास घर का बना क्लासिक दही
रविवार	नाश्ता: 2 उबले अंडे. दूसरा नाश्ता: सब्जी या फल स्मूदी। दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ सब्जी का सूप। नाश्ता: केफिर और साबुत अनाज की रोटी। रात का खाना: उबले चावल के साथ उबले हुए मीटबॉल। सोने से पहले नाश्ता: एक गिलास केफिर

आप पानी, जूस, कॉम्पोट, जेली, फलों का रस, चाय, हर्बल काढ़ा पी सकते हैं, लेकिन भोजन के केवल 1.5 घंटे बाद या भोजन से एक घंटे पहले। पेय पदार्थों में चीनी नहीं मिलानी चाहिए; कभी-कभी एक चम्मच शहद की अनुमति है।

भाग के आकार को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। यदि दलिया एक साइड डिश है, तो 150 ग्राम पर्याप्त है। 250 मिलीलीटर सूप की अनुमति है। 130 ग्राम से अधिक मांस या मछली की अनुमति नहीं है। केफिर की एक सर्विंग 200 मिली है। लेकिन सब्जियां असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं।

लोकप्रिय आहार

कई विशेष पोषण प्रणालियाँ विकसित की गई हैं जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगी।

एक प्रकार का अनाज

आहार का आधार एक प्रकार का अनाज है। दलिया को भाप में पकाकर तैयार किया जाता है. आपको प्रति 1 कप धुले अनाज के लिए 2.5 कप उबलते पानी की आवश्यकता होगी। इसे रात भर थर्मस में छोड़ दें और सुबह आप इसे खा सकते हैं।

इसके अलावा, आपको प्रति दिन 1 लीटर केफिर पीना चाहिए। आप अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और थोड़ी मात्रा में फल शामिल कर सकते हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता - आधा कप केफिर और 100 ग्राम दलिया।
2. दोपहर का भोजन: बिना तेल डाले, उबले हुए अनाज से बने कटलेट।
3. रात का खाना: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास केफिर।

सूखे मेवे और सेब नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

केफिर

केफिर विषाक्त पदार्थों को हटाता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा, यकृत और गुर्दे के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आपको प्रति दिन 1-1.5 लीटर केफिर पीने की अनुमति है। वसा की मात्रा 2% तक होनी चाहिए।

आप आहार को 1 उबले अंडे, 500 ग्राम पनीर या चिकन ब्रेस्ट, साथ ही ताजे फल और सब्जियों के साथ पूरक कर सकते हैं।

पहले तीन दिनों के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और सभी स्नैक्स के लिए 300 मिलीलीटर केफिर की आवश्यकता होती है। सप्ताह के शेष दिनों में आहार का विस्तार होता है। दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: गाजर का सलाद और 200 मिली केफिर।
2. नाश्ता: सेब और 300 मिली केफिर।
3. दोपहर का भोजन: 1 उबला हुआ आलू और 200 मिलीलीटर केफिर।
4. नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे और 200 मिली केफिर।
5. रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और 300 मिली केफिर।

अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगी है तो आपको 1 हरा सेब खाने की इजाजत है।

सेब-केफिर

आपको प्रति दिन 1.5 किलो सेब खाने की अनुमति है; हरी किस्मों को चुनना बेहतर है। फलों को ताजा खाया जा सकता है या ओवन में पकाया जा सकता है। पूरी मात्रा को 5 सर्विंग्स में बाँट लें। इसके अलावा, आपको प्रति दिन 1.5 लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।

केफिर आधारित सूप की भी अनुमति है। ऐसा करने के लिए, किण्वित दूध उत्पाद में एक ब्लेंडर में कटे हुए खीरे और जड़ी-बूटियाँ मिलाएं। आप फल-केफिर कॉकटेल भी तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, किण्वित दूध उत्पाद में जामुन और फल जोड़ें और एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ मिलाएं।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: ओवन में पका हुआ सेब।
2. स्नैक: आधा सेब, कसा हुआ और एक कप केफिर के साथ मिलाया गया।
3. दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ केफिर सूप।
4. स्नैक: सेब और केफिर का कॉकटेल।
5. रात का खाना: ओवन में पके हुए सेब।

आप ग्रीन टी और पानी से सब कुछ धो सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले आपको एक गिलास केफिर भी पीना चाहिए।

चॉकलेट

मुख्य उत्पाद डार्क चॉकलेट है. आपको एक बार में 30 ग्राम खाने और एक कप कॉफी पीने की अनुमति है।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: 20 ग्राम चॉकलेट, दूध के साथ कॉफी।
2. नाश्ता: 20 ग्राम चॉकलेट और आधा अंगूर।
3. दोपहर का भोजन: 20 ग्राम चॉकलेट और एक कप कोको।
4. स्नैक: 20 ग्राम चॉकलेट और मुट्ठी भर मेवे।
5. रात का खाना: 20 ग्राम चॉकलेट और नींबू के साथ एक कप ग्रीन टी।

चॉकलेट आहार से बाहर निकलना आसान है। निम्नलिखित उत्पाद धीरे-धीरे पेश किए जा रहे हैं:

1. पहला दिन - ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों और जामुनों से कॉकटेल, हर्बल काढ़े और आसव।
2. दूसरा दिन: बिना चीनी वाले फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ।
3. तीसरा दिन - सब्जियों, दुबला मांस और मछली पर आधारित शोरबा।
4. चौथा दिन - किण्वित दूध उत्पाद।
5. पांचवां दिन - ड्यूरम गेहूं, विभिन्न अनाज से उत्पाद।
6. छठा दिन अन्य उत्पादों की शुरूआत, सामान्य आहार में संक्रमण है।

ऐसे आहार के लिए चॉकलेट का चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए। बेल्जियम, स्विस, फ़्रेंच आदर्श हैं।

सही गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनना महत्वपूर्ण है। इसमें कम से कम 70% कोको बीन्स होना चाहिए। सफेद पट्टिका अस्वीकार्य है. समाप्ति तिथि की जांच अवश्य करें। संरचना में परिष्कृत चीनी, रंग, स्वाद या हाइड्रोजनीकृत वसा नहीं होना चाहिए।

आहार सप्ताह (पेटा विल्सन से)

यह अभिनेत्री पेटा विल्सन का पसंदीदा आहार है, जो टीवी श्रृंखला निकिता में अपनी भूमिका के लिए प्रसिद्ध हुईं। उसने अपने स्वास्थ्य के साथ प्रयोग किया: वह मोटापे से पीड़ित थी और एनोरेक्सिया के कगार पर थी। परिणामस्वरूप, उसने अपने लिए एक आहार विकसित किया।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

दिन सप्ताह	दिन के लिए मेनू
सोमवार	5 उबले आलू और 1.5 लीटर केफिर
मंगलवार	100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और 1.5 लीटर किण्वित दूध पेय
बुधवार	100 ग्राम दुबला उबला हुआ मांस और 1.5 लीटर केफिर
गुरुवार	100 ग्राम कम वसा वाली उबली मछली और 1.5 लीटर किण्वित दूध पेय
शुक्रवार	अंगूर और केले को छोड़कर कोई भी सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में। 1.5 लीटर केफिर की आवश्यकता है
शनिवार	केवल केफिर - 2 लीटर तक
रविवार	केवल मिनरल वाटर - 1.5 लीटर

पेटा विल्सन स्लिम और ऊर्जावान बने रहने के लिए महीने में दो बार इसका इस्तेमाल करती हैं। आहार बहुत सख्त है, लेकिन तेजी से वजन घटाने की गारंटी देता है।

फल

केवल फल और जामुन खाने की अनुमति है। अनुमत लोगों में शामिल हैं:

• केले;
• साइट्रस;
• खुबानी;
• आड़ू;
• आम;
• कीवी;
• सेब;
• नाशपाती;
• एवोकैडो;
• चेरी;
• चेरी;
• अनानास;
• शहतूत;
• प्लम;
• अंजीर;
• ख़ुरमा।

आप इन्हें ताज़ा या ओवन में बेक करके खा सकते हैं। आप फलों से सलाद बना सकते हैं और इसे केफिर या क्लासिक दही के साथ मिला सकते हैं।

प्रत्येक दिन को एक विशिष्ट फल के लिए समर्पित करने की अनुशंसा की जाती है, उदाहरण के लिए:

• सोमवार - सेब;
• मंगलवार - अंगूर;
• बुधवार - केला;
• गुरुवार - नारंगी;
• शुक्रवार - अनार;
• शनिवार - बेरी;
• रविवार - संयुक्त.

इस संबंध में, सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू उपयुक्त है:

दिन	मेनू
1	नाश्ता: सेब की प्यूरी. नाश्ता: सेब. दोपहर का भोजन: सेब, मेवे और किशमिश का सलाद। नाश्ता: सेब. रात का खाना: सेब पुलाव
2	नाश्ता: आधा अंगूर, एक गिलास केफिर। नाश्ता: अंगूर का रस. दोपहर का भोजन: अंगूर और स्कैलप सलाद। नाश्ता: अंगूर. रात का खाना: पनीर और आधा अंगूर
3	नाश्ता: केला. स्नैक: केले का मिल्कशेक। दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड केले। नाश्ता: केला. रात का खाना: पनीर-केला पुलाव
4	नाश्ता: संतरा और एक कप केफिर। स्नैक: ऑरेंज मिल्कशेक। दोपहर का भोजन: अखरोट, दही और शहद के साथ संतरे। नाश्ता: नारंगी. रात का खाना: संतरे की जेली
5	नाश्ता: आधा अनार, एक कप दूध। नाश्ता: अनार का रस. दोपहर का भोजन: 2 अनार, एक ब्लेंडर में पीसें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। नाश्ता: अनार का रस. रात का खाना: अनार के दानों के साथ दही
6	नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और एक कप दही। नाश्ता: एक मुट्ठी रसभरी। दोपहर का भोजन: दही के साथ बेरी सलाद। स्नैक: बेरी स्मूदी। रात का खाना: जामुन के साथ पनीर
7	नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और चिकोरी इन्फ्यूजन के साथ दही। नाश्ता: 2 आड़ू। दोपहर का भोजन: फलों का सलाद. नाश्ता: अंगूर का रस. रात का खाना: शहद के साथ ओवन में पके हुए सेब

यह मेनू काफी संतुलित है, इसलिए इसे बदलने की जरूरत नहीं है।

अंडा

मुख्य उत्पाद अंडे हैं - आप उन्हें उबाल सकते हैं या आमलेट बना सकते हैं। इसके अलावा, वे अंगूर के पूरक हैं। इसके अलावा, चिकन ब्रेस्ट, ताजी सब्जियां और केफिर की अनुमति है।

उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए - 2 अंडे और एक खट्टे फल, दोपहर के भोजन के लिए - 1 अंडा, खट्टे फल और थोड़ा चिकन ब्रेस्ट, और रात के खाने के लिए आप केफिर ले सकते हैं।

दलिया आहार

आहार का आधार दलिया है। बाजरा, चावल, जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया और गेहूं की अनुमति है। उन्हें तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

1. अनाज के 1 भाग को धो लें और 2 भाग पर उबलता पानी डालें।
2. 5 मिनट तक पकाएं और फिर रात भर के लिए छोड़ दें।

भाग छोटे होने चाहिए: नाश्ते के लिए - 150 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 300 ग्राम, रात के खाने के लिए - 200 ग्राम। आप पूरे दिन एक ही दलिया खा सकते हैं या बदल-बदल कर खा सकते हैं। आप अनाज भी मिला सकते हैं और एक आम व्यंजन (सुवोरोव दलिया) तैयार कर सकते हैं। केफिर, एक बिना मीठा फल, नाश्ते के रूप में उपयुक्त है।

हरक्यूलिस

हरक्यूलिस फ्लेक्स पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक हैं। हरक्यूलिस आहार केवल दलिया खाने पर आधारित है। दलिया को पिछली रेसिपी की तरह ही पकाएं, केवल 10 मिनट के लिए छोड़ दें। इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाना चाहिए।

आप इसे नट्स, फल और जामुन, शहद के साथ पूरक कर सकते हैं। नाश्ते के रूप में बिना मीठे फल और केफिर की अनुमति है।

सलाद

हर दिन का मुख्य व्यंजन सलाद हैं। दिनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है:

• सोमवार - फल;
• मंगलवार - सब्जी;
• बुधवार - मांस (+ अंडे);
• गुरुवार - समुद्री भोजन;
• शुक्रवार - फल;
• शनिवार - सब्जी;
• रविवार - मांस.

सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

दिन	मेनू
सोमवार	नाश्ता: सेब, संतरे और किशमिश का सलाद। दोपहर का भोजन: कीवी, नाशपाती, पाइन नट्स का सलाद। रात का खाना: केला और पनीर का सलाद
मंगलवार	नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए चुकंदर का सलाद। दोपहर का भोजन: पत्तागोभी और शिमला मिर्च के साथ कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद। रात का खाना: टमाटर, खीरे, पनीर का सलाद
बुधवार	नाश्ता: पालक का सलाद और उबला हुआ बीफ़। दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट सलाद और उबले अंडे। रात का खाना: बटेर अंडे, खट्टा क्रीम और अजमोद का सलाद
गुरुवार	नाश्ता: चेरी टमाटर, पनीर और सलाद के साथ हल्का नमकीन सैल्मन सलाद। दोपहर का भोजन: खीरे, झींगा और पनीर का सलाद। रात का खाना: उबला अंडा और समुद्री भोजन सलाद
शुक्रवार	पहले दिन का मेनू दोहराएँ
शनिवार	दूसरे दिन का मेनू दोहराएँ
रविवार	तीसरे दिन मेनू दोहराएँ

आप नाश्ते में डेयरी उत्पाद या बिना चीनी वाले फल खा सकते हैं।

लेंटेन

शाकाहारियों के लिए बढ़िया. मांस, मुर्गी, मछली खाना वर्जित है। अंडे, दूध, पनीर, चीज़ और किण्वित दूध उत्पादों को भी आमतौर पर बाहर रखा जाता है। आहार का आधार अनाज, सब्जियाँ, फल और फलियाँ हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल की अनुमति है।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: पानी में पका हुआ दलिया, मुट्ठी भर जामुन।
2. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप.
3. रात का खाना: सब्जी या फल का सलाद।

आप जूस, चाय और हर्बल इन्फ्यूजन से सब कुछ धो सकते हैं। कॉफ़ी की भी अनुमति है, लेकिन इसे चिकोरी पेय से बदलना सबसे अच्छा है। इससे शरीर को तेजी से साफ करने में मदद मिलेगी। नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर मेवे या कोई भी फल उपयुक्त है।

ऐसे आहार के दौरान भारी शारीरिक गतिविधि से बचना जरूरी है, लेकिन शाम के समय टहलना फायदेमंद रहेगा। आप तैरने जा सकते हैं।

वसंत

बहुत से लोग वसंत आहार को सब्जी शोरबा के साथ जोड़ते हैं, लेकिन यह अधिक विविध है। अनुमत उत्पादों में न केवल सब्जियाँ शामिल हैं, बल्कि ये भी शामिल हैं:

• फल;
• कॉटेज चीज़;
• केफिर;
• उबला हुआ मांस;
• दलिया;
• सूखे बिस्कुट;
• अंडे;
• कुछ चॉकलेट.

निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. दिन की शुरुआत नींबू के एक टुकड़े के साथ गर्म पानी से करें। इसके बाद व्यायाम करें.
2. प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें।
3. दिन में कम से कम 4 बार खाएं।
4. सुबह 8:00 बजे से दोपहर 12:00 बजे तक ही फल खाएं। अपवाद खट्टे फल हैं।
5. सब्जियों, साथ ही विभिन्न कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का सेवन दोपहर 12:00 बजे से रात 8:00 बजे तक किया जा सकता है।
6. खाई गई सभी सब्जियों में से कम से कम आधी सब्जियों को हीट ट्रीट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भाप लें, धीमी आंच पर पकाएं, उबालें, बाकी सब कुछ (तेल का उपयोग किए बिना) बेक करें।
7. बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा ताजी हवा में टहलें।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: सेब, संतरे और अंगूर का सलाद।
2. दोपहर का भोजन: पत्तागोभी और गाजर का सलाद (इसे 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल के साथ मिलाने की अनुमति है)।
3. रात का खाना: 230 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1 टमाटर।

आप इसे एक कप बिना चीनी वाली चाय, जूस या पानी के साथ पी सकते हैं। केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही और फल उपयुक्त स्नैक्स हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन कम करने का आधार व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि है। वे आपको बड़ी मात्रा में वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम इस प्रकार हैं:

व्यायाम	निष्पादन
डम्बल स्क्वैट्स	प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। वजन लो. जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 - 15 बार दोहराएँ. दृष्टिकोणों की संख्या - 3 - 4. महत्वपूर्ण: आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
पुश-अप्स	फर्श पर लेटने की स्थिति लें। सिर, गर्दन, पीठ, कूल्हे और पिंडलियाँ एक पंक्ति में होनी चाहिए। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे लाएँ। फिर सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 20 - 25 बार दोहराएँ. 5 दृष्टिकोण करें अप्रशिक्षित लड़कियाँ अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकती हैं
तख़्ता	अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें। पूरा शरीर एक लाइन में होना चाहिए. इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रुकें - 30 सेकंड से 2 मिनट तक। फिर एक मिनट का ब्रेक लें और दोबारा दोहराएं
बर्पी	खड़े होने की स्थिति से बैठ जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें। पीछे कूदें और अपनी बाहों को फैलाकर (हथेलियों पर सहारा देते हुए) अपने शरीर को तख़्त स्थिति में रखें। पुश-अप्स करें. आगे कूदें और पिछली स्थिति में लौट आएं। कूदो और सीधे खड़े हो जाओ। इसे बिना रुके 8-10 बार दोहराएं। 2 मिनट बाद दोबारा यही प्रक्रिया करें बिना तैयारी वाली लड़कियाँ शुरुआत में पुश-अप्स छोड़ सकती हैं और कम दोहराव कर सकती हैं
ऊपर खींचना	अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बार को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी से क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें। फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें। 6 पुनरावृत्ति करें. 1.5 मिनट के बाद दोबारा दोहराएं। 4 सेट करें
"पुस्तक"	फर्श पर लेट जाओ. अपने पैर और हाथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसी समय अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 - 15 बार दोहराएँ. विराम के बाद, 4 और दृष्टिकोण तक करें।
कूदना	सीधे खड़े हो जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर मोड़ लें। यह प्रारंभिक स्थिति है. तेजी से ऊपर कूदें और i पर लौटें। पी। (खड़े होने की स्थिति को छोड़कर)। 12 बार दोहराएँ. 2 मिनट आराम करें और 4 और सेट करें
अपने पैर झुलाओ	प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। पीठ सीधी है. जल्दी से एक पैर पीछे ले जाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 बार दोहराएँ. प्रत्येक पैर पर 2 - 3 दृष्टिकोण करें। आप उन्हें न केवल पीछे, बल्कि बग़ल में और आगे भी ले जा सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को हमेशा सीधा रखें और अपने घुटने को मोड़ें नहीं। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। पैर लटकना नहीं चाहिए

ऐसे व्यायाम नियमित रूप से करने की सलाह दी जाती है। सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आप तैराकी, दौड़ और साइकिलिंग के साथ शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प चुन सकते हैं। हर दिन आपको कम से कम 1 घंटे ताजी हवा में चलना चाहिए।